Menstruationskramper kan være udmattende, irriterende og nærmest invaliderende. Hvis du er træt af at tage medicin eller finde varmedunken frem hver gang, kan motion være en løsning. Især yoga kan gøre underværker for dine menstruationskramper. Her hos AllMatters har vi fundet tre gode yogastillinger, som hjælper med at reducere dine smerter og løsne op i kroppen.
Før vi dykker ned i yogastillinger, vil vi starte med at forklare hvorfor motion kan hjælpe mod smerterne. Når du træner frigiver kroppen endorfiner, hvilket kan føre til det som man kalder et “endorfin high”. Dette “high” hjælper både på humøret og smerterne, da endorfiner reagerer med opioid-receptorer i hjernen, og derved reducerer smerte receptorerne. De kan også hjælpe med at regulere din appetit, forbedre dit immunforsvar og frigive kønshormoner, så på papiret er træning en mirakelkur mod dine menstruationssmerter.
Før vi dykker ned i yogastillinger, vil vi starte med at forklare hvorfor motion kan hjælpe mod smerterne. Når du træner frigiver kroppen endorfiner, hvilket kan føre til det som man kalder et “endorfin high”. Dette “high” hjælper både på humøret og smerterne, da endorfiner reagerer med opioid-receptorer i hjernen, og derved reducerer smerte receptorerne. De kan også hjælpe med at regulere din appetit, forbedre dit immunforsvar og frigive kønshormoner, så på papiret er træning en mirakelkur mod dine menstruationssmerter.
Sådan gør du:
- Sid med ret ryg – evt. støttende mod en væg
- Placer fodsålerne mod hinanden
- Træk nu dine fødder så tæt ud mod dit bækken som muligt
- Hvis dine knæ løftes fra gulvet er det her du kan aflaste med en pude, tæppe etc.
- Flet fingeren om fødderne
- Stræk overkroppen frem – sørg for at holde ryggen rank
- Send sædeknoglerne tilbage og brystet op
- Se om du kan “åbne” dine fødder væk fra hinanden
Formål: Denne stilling åbner hofterne, aktiverer kernemusklerne (din core) og forbedrer fleksibiliteten i lænden, lårene, lysken og anklerne. Den hjælper også med kropsholdning og lindrer spændinger i maveregionen, mavepine, kramper og smerter i lænden.
Justeringer:
Flyt fødderne væk fra lysken, tilføj støtte under knæene, sæt dig med ryggen mod en væg, eller læn dig forover med ret rygsøjle.
Sådan gør du:
- Sid med ret ryg – evt. støttende mod en væg
- Placer fodsålerne mod hinanden
- Træk nu dine fødder så tæt ud mod dit bækken som muligt
- Hvis dine knæ løftes fra gulvet er det her du kan aflaste med en pude, tæppe etc.
- Flet fingeren om fødderne
- Stræk overkroppen frem – sørg for at holde ryggen rank
- Send sædeknoglerne tilbage og brystet op
- Se om du kan “åbne” dine fødder væk fra hinanden
Formål: Denne stilling åbner hofterne, aktiverer kernemusklerne (din core) og forbedrer fleksibiliteten i lænden, lårene, lysken og anklerne. Den hjælper også med kropsholdning og lindrer spændinger i maveregionen, mavepine, kramper og smerter i lænden.
Justeringer:
Flyt fødderne væk fra lysken, tilføj støtte under knæene, sæt dig med ryggen mod en væg, eller læn dig forover med ret rygsøjle.
Sådan gør du:
- Sid med strakte ben
- Bøj dit venstre ben og placer venstre fodsål mod dit højre inderlår
- Tag en indånding og løft begge arme i vejret, rank ryggen
- Ånd ud og sæt armene i gulvet bag dig
- Brug hænderne til at presse overkroppen fremad
- Tag en dyb indånding og ræk hænderne frem på udåndingen
- Stræk nu overkroppen frem og tag fat om højre fod, underben – hvor du kan nå, brug evt. et bælte
- Fleks højre fod, drej højre lår lidt indad, send højre hofte tilbage og venstre frem
- Løft brystkassen, send skuldrene tilbage og ned
- Hold et roligt og kontrolleret åndedræt
- Forsøg at komme længere og længere frem på hver udånding
- Undgå at bue for meget i ryggen
- Hvis muligt kan albuer og underarme hvile i gulvet ved siden af underbenene
Formål:
Denne stilling strækker rygmusklerne, især lænden, lårene og lysken, og løsner spændinger. Den øger fleksibiliteten, hjælper med restitution efter træning, forbedrer kropsholdningen og bekæmper konsekvenserne af langvarigt siddende arbejde.
Justeringer:
Tilføj støtte under knæet eller bækkenet, eller brug en strop omkring forfoden til at hjælpe med strækket, mens du holder rygsøjlen ret.
Sådan gør du:
- Sid med strakte ben
- Bøj dit venstre ben og placer venstre fodsål mod dit højre inderlår
- Tag en indånding og løft begge arme i vejret, rank ryggen
- Ånd ud og sæt armene i gulvet bag dig
- Brug hænderne til at presse overkroppen fremad
- Tag en dyb indånding og ræk hænderne frem på udåndingen
- Stræk nu overkroppen frem og tag fat om højre fod, underben – hvor du kan nå, brug evt. et bælte
- Fleks højre fod, drej højre lår lidt indad, send højre hofte tilbage og venstre frem
- Løft brystkassen, send skuldrene tilbage og ned
- Hold et roligt og kontrolleret åndedræt
- Forsøg at komme længere og længere frem på hver udånding
- Undgå at bue for meget i ryggen
- Hvis muligt kan albuer og underarme hvile i gulvet ved siden af underbenene
Formål:
Denne stilling strækker rygmusklerne, især lænden, lårene og lysken, og løsner spændinger. Den øger fleksibiliteten, hjælper med restitution efter træning, forbedrer kropsholdningen og bekæmper konsekvenserne af langvarigt siddende arbejde.
Justeringer:
Tilføj støtte under knæet eller bækkenet, eller brug en strop omkring forfoden til at hjælpe med strækket, mens du holder rygsøjlen ret.
Sådan gør du:
- Sid på gulvet med et foldet tæppe eller en pude under lænden.
- Indånd dybt, og når du udånder, træk hagen ind til brystet, og rull langsomt tilbage på støtten.
- Bøj knæene, så de falder ud til siderne som i den bundne vinkelstilling, og træk hælene tættere på lysken.
- Hvil armene ved siden af kroppen med håndfladerne mod himlen.
- Træk vejret dybt, luk øjnene, og hold stillingen i op til 10 minutter.
Formål:
Denne stilling forbedrer blodcirkulationen, stimulerer maveorganerne og lindrer symptomer på depression, stress og menstruationskramper. Den øger fleksibiliteten i knæ, inderlår og lysken.
Justeringer:
Læg støtte under knæene, tilføj støtte under bækkenet, eller øg højden på rygstøtten.
Sådan gør du:
- Sid på gulvet med et foldet tæppe eller en pude under lænden.
- Indånd dybt, og når du udånder, træk hagen ind til brystet, og rull langsomt tilbage på støtten.
- Bøj knæene, så de falder ud til siderne som i den bundne vinkelstilling, og træk hælene tættere på lysken.
- Hvil armene ved siden af kroppen med håndfladerne mod himlen.
- Træk vejret dybt, luk øjnene, og hold stillingen i op til 10 minutter.
Formål:
Denne stilling forbedrer blodcirkulationen, stimulerer maveorganerne og lindrer symptomer på depression, stress og menstruationskramper. Den øger fleksibiliteten i knæ, inderlår og lysken.
Justeringer:
Læg støtte under knæene, tilføj støtte under bækkenet, eller øg højden på rygstøtten.
At tilføje yogastillinger til din daglige motionsrutine kan være en gamechanger for menstruationskramper. Ud over de tre nævnte stillinger kan du udforske andre nemme yogaøvelser, der yderligere kan lindre dine kramper.
Barnestilling (Balasana): Knæl på gulvet, sid på hælene med knæene i hoftebreddes afstand, og læn dig forover. Hvil panden på gulvet, og stræk armene frem foran dig. Denne stilling slapper af i ryg- og mavemuskulaturen og lindrer kramper.
Cat-Cow Stretch: Start på hænder og knæ med håndled lige under skuldrene og knæ under hofterne. Indånd og bøj ryggen nedad, løft hovedet og halebenet (Cow Pose). Udånd og bøj rygsøjlen opad, træk hagen ind mod brystet (Cat Pose). Denne bevægelse masserer maveorganerne og lindrer ubehag.
At tilføje yogastillinger til din daglige motionsrutine kan være en gamechanger for menstruationskramper. Ud over de tre nævnte stillinger kan du udforske andre nemme yogaøvelser, der yderligere kan lindre dine kramper.
Barnestilling (Balasana): Knæl på gulvet, sid på hælene med knæene i hoftebreddes afstand, og læn dig forover. Hvil panden på gulvet, og stræk armene frem foran dig. Denne stilling slapper af i ryg- og mavemuskulaturen og lindrer kramper.
Cat-Cow Stretch: Start på hænder og knæ med håndled lige under skuldrene og knæ under hofterne. Indånd og bøj ryggen nedad, løft hovedet og halebenet (Cow Pose). Udånd og bøj rygsøjlen opad, træk hagen ind mod brystet (Cat Pose). Denne bevægelse masserer maveorganerne og lindrer ubehag.
Hvilke andre former for motion bør jeg lave under min menstruation?
Let motion eller lavintensiv motion er ideelt under menstruation. En 30 minutters gåtur, svømning eller cykling er gode low-impact øvelser. Hvis du ikke er fan af konditionstræning, kan du lave let styrketræning som squats, lunges, biceps curls eller skulderpres. Undgå tunge løft eller intense konditionsøvelser, afhængigt af dine symptomer. Lyt til din krop og tilpas din træning derefter. Læs mere om motion under menstruation i vores guide til menstruationskopper og sport.
Opmærksom vejrtrækning øger effektiviteten af yogastillingerne. Dybe, kontrollerede vejrtrækninger hjælper med at håndtere smerter og reducere stress, som ofte forværrer menstruationssymptomer. Fokuser på dyb, rytmisk vejrtrækning under yogastillingerne for både fysisk lindring og mental afslapning.
Opmærksom vejrtrækning øger effektiviteten af yogastillingerne. Dybe, kontrollerede vejrtrækninger hjælper med at håndtere smerter og reducere stress, som ofte forværrer menstruationssymptomer. Fokuser på dyb, rytmisk vejrtrækning under yogastillingerne for både fysisk lindring og mental afslapning.
Disse yogastillinger og teknikker udgør en omfattende tilgang til at håndtere ubehag under menstruationen. Husk at lytte til din krop og justere stillingerne efter behov. Ved regelmæssig inddragelse kan yoga blive et værdifuldt redskab mod menstruationskramper. For flere tips til, hvordan du bedst plejer din menstruation, læs vores ultimative guide til menstruationstrusser.
Disse yogastillinger og teknikker udgør en omfattende tilgang til at håndtere ubehag under menstruationen. Husk at lytte til din krop og justere stillingerne efter behov. Ved regelmæssig inddragelse kan yoga blive et værdifuldt redskab mod menstruationskramper. For flere tips til, hvordan du bedst plejer din menstruation, læs vores ultimative guide til menstruationstrusser.
Hvis menstruationskramperne forstyrrer din hverdag, kan det være nødvendigt at snakke med en læge. Tilstande som polycystisk ovariesyndrom (PCOS), endometriose eller fibromer kan gøre menstruationskramper værre end normalt. Tal med en læge for at få den hjælp, du har brug for, så du kan leve dit liv fuldt ud – også med menstruation. Læs mere om menstruationssundhed og hygiejne for at få en bedre forståelse af dine symptomer og løsninger.
Hvis menstruationskramperne forstyrrer din hverdag, kan det være nødvendigt at snakke med en læge. Tilstande som polycystisk ovariesyndrom (PCOS), endometriose eller fibromer kan gøre menstruationskramper værre end normalt. Tal med en læge for at få den hjælp, du har brug for, så du kan leve dit liv fuldt ud – også med menstruation. Læs mere om menstruationssundhed og hygiejne for at få en bedre forståelse af dine symptomer og løsninger.
